หัวใจแข็งแรงด้วยแอโรบิก

(สาระ อมรพันธุ์ คอลัมน์ สาระโลกยิ้ม นสพ.โลกวันนี้ ศุกร์ 9 เม.ย. 47 หน้า 3A)

ค้างกันไว้ที่เรื่องของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก นายแพทย์อรรถฤทธิ์ ศฤงคไพบูลย์ ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ฟื้นฟู หัวหน้าฝ่ายบริหารศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย ได้อธิบายเพิ่มเติมว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะต้องมีการเคลื่อนไหวมาก แต่จะต้องออกแรงไม่เกิน 60% จากแรงทั้งหมดที่มีอยู่
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีการเคลื่อนไหวมาก ทำให้ร่างกายนำน้ำตาล ไขมัน และออกซิเจนมาเป็นพลังงาน ซึ่งจะต้องอาศัยการทำงานของปอดและหัวใจควบคู่กันไปด้วย เป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกกำลังกายไปโดยปริยาย
ดังนั้น หลักสำคัญประการแรกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็คือ มีการเคลื่อนไหวมาก แต่ออกแรงไม่เกิน 60%

ประการที่สอง ต้องออกกำลังกายเป็นจังหวะ

คำว่าจังหวะในที่นี้หมายถึงการที่กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวสลับกับคลายตัว เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อจะบีบเส้นเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นไว้ แต่พอกล้ามเนื้อคลายตัวก็จะคลายเส้นเลือดที่บีบไว้นั้นออก ทำให้เลือดสามารถนำน้ำตาล ไขมัน และออกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อจึงมีพลังงาน ทำให้สามารถออกกำลังไปได้เรื่อยๆ
ประการที่สาม ต้องออกกำลังกายติดต่อกันนานเกิน 3 นาทีขึ้นไป
เนื่องจากในช่วง 3 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิก หลังจากนาทีที่ 3 ขึ้นไปจึงจะเป็นการใช้พลังงานแบบแอโรบิก

ที่สำคัญความต่อเนื่องในการออกกำลังกายต้องไม่น้อยกว่า 20 นาที เพราะผลทางอ้อมของการออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อหัวใจจะค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นๆ จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจเต็มที่ ต้องไม่น้อยกว่า 20 นาที แต่ถ้าออกกำลังกายต่อเนื่องไปจนถึง 30 นาที ก็น่าจะเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการแล้ว
หากออกกำลังกายนานเกินกว่า 30 นาที จะทำให้เกิดบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นยึด ข้อ เยื่อหุ้มข้อ ข้อกระดูก และกระดูกได้ แถมยังทำให้อวัยวะที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เกิดความเสื่อมเนื่องจากใช้มากเกินไปอีกด้วย
นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะได้ประโยชน์ปอดและหัวใจแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายประการคือ ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง (ตามค่าปรกติต้องไม่เกิน 200 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์) ช่วยให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง (ค่าปรกติต้องไม่เกิน 150 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์)
และทำให้เอชดีแอล ในเลือดเพิ่มขึ้น เอชดีแอลเป็นไขมันชนิดดี ยิ่งร่างกายมีมากเท่าใดยิ่งดี เพราะจะทำให้เส้นเลือดไม่อุดตัน
สำหรับเอชดีแอล ค่าปรกติสำหรับผู้ชายควรเกิน 35 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้หญิงควรเกิน 45 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์
คุณหมออรรถฤทธิ์บอกว่า คนที่เป็นลมง่ายหรือเปลี่ยนอิริยาบถทีก็หน้ามืด หรือมีอาการเหนื่อยง่ายต้องเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว แต่ก่อนจะไปถึงคำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย มาดูสาเหตุของอาการที่กล่าวมาเสียก่อน

ในเอกสารเผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับทางสายกลางเพื่อชีวิตและสุขภาพของศาสตราจารย์นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ศาสตราจารย์กิตติคุณ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย ได้อธิบายอาการที่เกิดขึ้นเอาไว้ว่า อาการหน้ามืดได้ง่ายในเวลาที่ลุกนั่งหรือเปลี่ยนท่าทางเกิดจากสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดไม่ดีเท่าที่ควร รวมถึงปฏิกิริยาตอบโต้ต่อการเปลี่ยนอิริยาบถไม่ฉับไวพอ
โดยทั่วไปแล้วเลือดจากเส้นเลือดดำของร่างกายจะถูกถ่ายเทสู่หัวใจด้านขวา จากนั้นจะถูกส่งไปยังปอดเพื่อฟอกให้เป็นเลือดแดง แล้วจึงไหลวนกลับสู่หัวใจด้านซ้าย และท้ายสุดจะถูกส่งไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ขณะที่เปลี่ยนอิริยาบถจากนอนเป็นยืน หรือนั่งเป็นยืนโดยรวดเร็ว เลือดจะตกลงไปอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกายโดยเฉพาะขาทั้งสองข้าง ทำให้ปริมาณเลือดดำที่กลับสู่หัวจึงน้อยลง เลือดที่จะไปเลี้ยงสมองก็น้อยลง ขณะเดียวกันถ้าปฏิกิริยาตอบโต้ของหัวใจช้าลงอีก ทำให้ไม่สามารถบีบตัวให้แรงขึ้นและเร็วขึ้นได้ทันที ความดันเลือดก็จะไม่เพียงพอที่จะเลี้ยงสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม

แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเป็นประจำ หลอดเลือดดำบริเวณขามีความแข็งแรง และมีแรงบีบไล่เลือดกลับสู่หัวใจได้มากขึ้นและเร็วขึ้น ส่วนหัวใจก็สามารถโต้ตอบสภาพโดยบีบตัวแรงขึ้นได้โดยฉับพลัน อาการหน้ามืดก็จะค่อยๆ น้อยลงจนหายไปได้ในที่สุด

ส่วนอาการเหนื่อยง่ายเกิดขึ้นได้เพราะขณะที่ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ปอดและหัวใจต้องทำงานมากขึ้น โดยจะหายใจเร็วขึ้นและหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ยิ่งร่างกายไม่แข็งแรง สุขภาพไม่ดี ชีพจรเต้นเร็วอยู่แล้ว เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจจึงต้องเต้นเร็วขึ้นอีกมาก ทำให้หัวใจสั่นพร้อมกับหายใจเร็วขึ้นจนหอบถี่ อาการเหนื่อยหอบจึงเกิดได้ง่าย
วิธีแก้ไขทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐานเป็นประจำอย่างน้อยวันเว้นวัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ความต้องการออกซิเจนในร่างกายลดลง ทำให้อาการเหนื่อยง่ายลดลงและหายไปได้ในที่สุด
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐานยังช่วยป้องกันและรักษาโรคได้หลายอย่าง อาทิ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน เป็นต้น รวมถึงช่วยชะลอความแก่ได้อีกด้วย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *